Plancha en barra

¿En qué consiste?

La plancha en barra, también conocida como «Planche», es un ejercicio de calistenia avanzado que requiere fuerza, control y equilibrio. Se realiza en una barra horizontal, donde el cuerpo se mantiene en posición horizontal con los brazos extendidos y las piernas juntas.

Full planche en paralelas

¿Cómo hacerla?

Posición inicial:

1. Agarra la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
2. Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos y los hombros relajados.
3. Activa el core y los glúteos para mantener el cuerpo recto.

Elevación:

1. Empuja hacia arriba con los brazos y las piernas para elevar el cuerpo hasta que esté en posición horizontal.
2. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, sin arquear la espalda ni hundir las caderas.
3. Mira hacia el suelo con la cabeza en posición neutral.

Mantén la posición:

1. Aguanta la posición durante el mayor tiempo posible, manteniendo la forma correcta.
2. Si te fatigas, baja con control hasta la posición inicial.

Músculos que trabaja:

• Hombros: deltoides anterior, medial y posterior.
• Tríceps braquial.
• Pectoral mayor y menor.
• Core: abdominales, oblicuos y transverso abdominal.
• Glúteos.
• Cuádriceps.

Atletas que la han realizado:

• Frank Medrano: Calistenico estadounidense conocido por su dominio de ejercicios de fuerza y equilibrio, incluyendo la plancha en barra. Aquí su web oficial.
• Barstarzz: Grupo de calistenia ucraniano famoso por sus acrobacias y hazañas de fuerza, incluyendo la plancha en barra con diferentes variaciones. Aquí su web oficial.

Consejos:

• Comienza con ejercicios de progresión como la plancha en el suelo o la plancha inclinada en barra.
• Concéntrate en mantener la forma correcta durante todo el ejercicio.
• No te desanimes si no puedes realizar la plancha completa al principio. Sigue practicando y progresarás gradualmente.

Recursos adicionales:

• Video tutorial de plancha en barra
• Artículo sobre la plancha en barra: https://calisteniapp.com/es/articles/tutorial-plancha-en-barra

Recuerda:

La plancha en barra es un ejercicio desafiante que requiere tiempo y esfuerzo para dominarlo. No intentes realizarlo sin la preparación adecuada. Si tienes dudas o te sientes inseguro, consulta con un entrenador calificado.