El ejercicio «Hanging Wipers» o Abdominales Reloj es un movimiento avanzado para fortalecer los abdominales y oblicuos. Requiere una buena fuerza en la zona central del cuerpo y en los músculos estabilizadores. Aquí tienes una descripción de cómo realizarlo y algunas progresiones/regresiones para principiantes:
Ejercicio Hanging Wipers:
- Colócate en una barra de dominadas: Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
- Posición inicial: Levanta las piernas juntas hacia adelante hasta que estén paralelas al suelo. Mantén los brazos estirados y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Movimiento: Desde esta posición, lleva las piernas hacia un lado, manteniéndolas rectas y juntas, hasta que casi toquen el suelo. Luego, regresa las piernas al centro y llévalas hacia el otro lado, repitiendo el movimiento.
- Control del movimiento: Es importante mantener el control durante todo el movimiento para evitar balanceos excesivos.
Progresiones y Regresiones:
Regresiones (para principiantes):
- Hanging Knee Raises: En lugar de bajar las piernas hacia los lados, simplemente lleva las rodillas hacia el pecho. Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza en los músculos abdominales y te ayuda a acostumbrarte a colgarte de la barra.
- Dead Hang: Simplemente colgarte de la barra y mantener esa posición puede ser un buen punto de partida para fortalecer tu agarre y acostumbrarte a la sensación de estar colgado.
Progresiones (a medida que ganas fuerza y control):
- Hanging Leg Raises: Una vez que puedas hacer Knee Raises con facilidad, puedes comenzar a extender las piernas completamente hacia arriba mientras mantienes el control del movimiento.
- Hanging Windshield Wipers: Similar al Hanging Wipers, pero en lugar de bajar las piernas hacia los lados, las llevas de lado a lado en un arco horizontal, manteniendo las piernas extendidas.
- Weighted Hanging Wipers: Una vez que domines el movimiento con tu peso corporal, puedes agregar peso sosteniendo una pesa entre los pies o utilizando un cinturón de pesas.
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de realizar cualquier ejercicio y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de realizar ejercicios avanzados como Hanging Wipers, especialmente si eres principiante.
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