Los Korean dips son una variante avanzada de los fondos en paralelas que no solo fortalecen los tríceps, el pecho y los hombros, sino que también exigen una gran estabilidad y control corporal. Este movimiento es ideal para quienes buscan llevar su entrenamiento de calistenia al siguiente nivel. En este post, te explicaremos cómo hacer Korean dips de manera correcta, los músculos involucrados, progresiones para principiantes y consejos para perfeccionar tu técnica.
¿Qué son los Korean dips?
Los Korean dips son una variación de los fondos en paralelas en la que las muñecas se colocan detrás de las barras paralelas, lo que cambia drásticamente la mecánica del ejercicio. Este ajuste de posición pone mayor énfasis en los tríceps, los hombros y el core, al tiempo que mejora la estabilidad en la parte superior del cuerpo.
¿Por qué hacerlos?
- Fortalecen el tren superior: Trabajan tríceps, pectorales, deltoides y core.
- Mejoran la estabilidad y control corporal: Desarrollan fuerza en rangos poco comunes de movimiento.
- Son un desafío avanzado: Perfectos para quienes buscan añadir dificultad a su rutina de calistenia.
Músculos trabajados en los Korean dips
- Tríceps braquial: Principal motor del movimiento, ya que realiza la extensión del codo.
- Pectorales: Ayudan en la fase de empuje hacia arriba.
- Deltoides anteriores: Estabilizan los hombros y ayudan en el descenso y ascenso.
- Core (abdominales y lumbares): Mantiene el cuerpo alineado y estable durante todo el ejercicio.
Cómo hacer Korean dips: Técnica paso a paso
1. Posición inicial:
- Encuentra unas barras paralelas seguras y colócate frente a ellas.
- Coloca tus muñecas detrás de las barras, sujetándolas con las palmas hacia adelante. Este agarre puede ser incómodo al principio, pero mejora con práctica.
- Eleva tu cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos y los pies despeguen del suelo.
2. Descenso:
- Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos.
- Mantén el torso ligeramente inclinado hacia atrás para evitar sobrecargar los hombros.
- Detente cuando los codos formen un ángulo de 90 grados o más, según tu movilidad.
3. Ascenso:
- Empuja hacia arriba con los tríceps y los hombros, llevando tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.
- Mantén el control en todo momento, evitando movimientos bruscos.
Consejos:
- Mantén el core activado para evitar balanceos.
- No sobreextiendas los codos en la fase superior para proteger las articulaciones.
- Respira profundamente: inhala al bajar y exhala al subir.
Progresiones para dominar los Korean dips
Si eres principiante o no tienes suficiente fuerza para realizar el movimiento completo, sigue estas progresiones:
1. Fondos en paralelas básicos:
- Comienza con fondos tradicionales para desarrollar fuerza en tríceps, pecho y hombros.
2. Fondos con asistencia:
- Usa bandas elásticas para reducir la carga en tus brazos mientras practicas el rango de movimiento.
3. Fondos con agarre bajo:
- Coloca tus manos en una posición intermedia, acercándolas lentamente a la posición final de los Korean dips.
4. Korean dips negativos:
- Empieza en la posición superior y desciende lentamente hasta llegar abajo. Usa los pies para impulsarte de regreso a la posición inicial.
5. Isométricos en la posición inicial:
- Practica sostener la posición inicial con las muñecas detrás de las barras para fortalecer los estabilizadores y adaptarte al agarre.
Errores comunes al hacer Korean dips
- Codos abiertos: Mantén los codos cerca del cuerpo para evitar tensión innecesaria en los hombros.
- Torso demasiado inclinado hacia adelante: Esto pone en riesgo tus hombros. Mantén una ligera inclinación hacia atrás.
- Movimientos bruscos: Baja y sube de forma controlada para evitar lesiones.
- No activar el core: El balanceo descontrolado puede afectar la calidad del movimiento.
Consejos para perfeccionar los Korean dips
- Calienta bien: Realiza ejercicios de movilidad para hombros y muñecas antes de intentarlos.
- Fortalece las muñecas: Incluye ejercicios de flexión y extensión de muñeca para adaptarte al agarre.
- Mejora tu flexibilidad: Practica estiramientos dinámicos y estáticos para hombros y pectorales.
- Progresión lenta: No te apresures; avanza gradualmente para evitar lesiones.
- Usa resistencia adicional: Una vez que domines el movimiento, añade peso con un cinturón lastrado para mayor desafío.
Beneficios de incluir Korean dips en tu rutina
- Mayor fuerza en tríceps y hombros: Este ejercicio es perfecto para desarrollar un tren superior poderoso.
- Mejora la estabilidad del core: La posición y el rango de movimiento fortalecen los estabilizadores.
- Prepara para movimientos avanzados: Como el planche o las handstand push-ups.
- Variedad en tu entrenamiento: Introduce un desafío diferente para evitar estancarte.
Conclusión: Domina los Korean dips y lleva tu calistenia al siguiente nivel
Los Korean dips son una prueba de fuerza, control y técnica. Incorporarlos a tu rutina no solo fortalecerá tu tren superior, sino que también te preparará para desafíos más avanzados en calistenia. Recuerda progresar gradualmente, mantener una técnica adecuada y, sobre todo, ser constante. ¡Desafíate y disfruta el proceso de convertirte en un maestro de los Korean dips!
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