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el sujeto sin remera y pantalón de color negro esta haciendo unas flexiones declinadas en unas rocas geométricas (base rectangular y mas arriba una esfera)

Flexiones Declinadas

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Las flexiones declinadas de calistenia son una variación de las flexiones tradicionales que enfocan más trabajo en la parte superior del pecho y los hombros. A continuación, te detallo cómo hacerlas y algunos aspectos importantes sobre este ejercicio.

Cómo hacer flexiones declinadas de calistenia

Preparación:

  • Encuentra una superficie elevada donde puedas apoyar los pies, como una silla, un banco o una caja.
  • Coloca tus manos en el suelo a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Coloca los pies sobre la superficie elevada de manera que tu cuerpo quede en una posición inclinada con respecto al suelo. Cuanto más alta sea la superficie, mayor será la inclinación y la dificultad del ejercicio.

Posición inicial:

  • Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén el core (zona central del cuerpo) activado para evitar que las caderas se hundan o se levanten demasiado.
  • Asegúrate de que tus hombros estén alineados con tus muñecas.

Ejecución del movimiento:

  • Inhala mientras flexionas los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Mantén los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo, no demasiado abiertos ni pegados al cuerpo.
  • Baja hasta que tu pecho esté cerca del suelo o hasta donde puedas mantener una buena forma sin comprometer tu postura.
  • Exhala mientras empujas el suelo con las manos y extiendes los brazos para volver a la posición inicial.
hombre haciendo flexiones declinadas en un banco - galdeanofit

Beneficios de las flexiones declinadas

Fortalecimiento del pecho y los hombros:

  • Las flexiones declinadas ponen más énfasis en la parte superior del pecho (pectoral mayor) y en los hombros (deltoides).

Desarrollo del core:

  • Este ejercicio requiere una activación considerable del core para mantener la estabilidad del cuerpo en una posición inclinada.

Variedad en el entrenamiento:

  • Incluir flexiones declinadas en tu rutina de calistenia ayuda a evitar la monotonía y proporciona un estímulo diferente a los músculos en comparación con las flexiones tradicionales.

Consejos y precauciones

Progresión adecuada:

  • Si eres principiante, comienza con una superficie de altura moderada y aumenta la inclinación gradualmente a medida que ganes fuerza.

Forma correcta:

  • Mantén una buena forma durante todo el ejercicio para evitar lesiones. No dejes que las caderas se hundan o se levanten demasiado, y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Respiración:

  • Coordina la respiración con el movimiento. Inhala al bajar y exhala al subir.

Calentamiento:

  • Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar con las flexiones declinadas para preparar los músculos y las articulaciones.

Escucha a tu cuerpo:

  • Si sientes dolor en las muñecas, hombros u otra parte del cuerpo, detente y revisa tu forma. Considera realizar ejercicios de fortalecimiento y movilidad para estas áreas si persisten las molestias.

Variaciones y progresiones

  • Flexiones declinadas con una pierna:
  • Para aumentar la dificultad, levanta una pierna mientras realizas las flexiones. Esto también desafía más tu equilibrio y core.
  • Flexiones declinadas con parada:
  • Añade una pausa en la parte baja del movimiento para aumentar el tiempo bajo tensión y hacer el ejercicio más desafiante.
  • Flexiones declinadas con peso adicional:
  • Coloca un peso en tu espalda, como una mochila con libros, para añadir resistencia y aumentar la intensidad del ejercicio.

Las flexiones declinadas de calistenia son una excelente manera de desarrollar fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo, y su inclusión en tu rutina puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness de manera más efectiva.

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