Si buscas entrenar en casa, sin equipo y sin complicaciones, la calistenia es tu mejor aliada. Este estilo de entrenamiento utiliza tu propio peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia y control. Lo mejor de todo: puedes empezar en cualquier momento, sin gastar un centavo en gimnasios o herramientas. Aquí tienes 5 ejercicios de calistenia sin equipo que te harán sentir como un atleta desde casa.
1. Sentadillas (Bodyweight Squats): El básico infalible
Las sentadillas son el ejercicio ideal para trabajar las piernas y los glúteos, además de fortalecer las articulaciones.
Cómo hacerlas:
- Coloca los pies a la altura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Baja controladamente, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho erguido.
- Llega hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más abajo, según tu flexibilidad.
- Sube de forma explosiva y repite.
Beneficios:
- Trabaja cuádriceps, glúteos y femorales.
- Mejora la movilidad y estabilidad de las piernas.
2. Flexiones de pecho (Push-ups): El clásico versátil
Las flexiones son uno de los ejercicios más completos para el tren superior.
Cómo hacerlas:
- Coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros en el suelo.
- Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies, activando el core.
- Baja hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
- Sube de forma controlada.
Beneficios:
- Fortalece el pecho, tríceps, hombros y core.
- Puedes adaptar la dificultad variando la inclinación o el rango de movimiento.
3. Plancha lateral (Side Plank): Fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad
Este ejercicio trabaja los músculos laterales del abdomen y mejora el equilibrio.
Cómo hacerla:
- Coloca un antebrazo en el suelo, con el codo alineado con el hombro.
- Eleva las caderas, formando una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
- Mantén la posición durante 20-40 segundos por lado.
Beneficios:
- Fortalece los oblicuos, el core y estabilizadores de la cadera.
- Ideal para mejorar la postura y prevenir lesiones.
4. Zancadas (Lunges): Movimiento funcional para piernas fuertes
Las zancadas no solo fortalecen las piernas, sino que también mejoran la coordinación y el equilibrio.
Cómo hacerlas:
- Da un paso largo hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso recto.
- Baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
- Alterna las piernas.
Beneficios:
- Trabaja cuádriceps, glúteos y femorales.
- Mejora la coordinación y la estabilidad.
5. Supermans: Para una espalda fuerte y equilibrada
El ejercicio «Superman» fortalece la zona lumbar y equilibra el trabajo del core.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante.
- Eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Mantén la posición por 2-3 segundos y baja lentamente.
Beneficios:
- Fortalece la zona lumbar, glúteos y músculos de la parte trasera del core.
- Mejora la postura y previene molestias en la espalda baja.
Consejos para maximizar tu entrenamiento de calistenia en casa
- Calienta antes de empezar: Prepara tus músculos con movilidad y activaciones ligeras.
- Mantén una buena técnica: Controla cada movimiento para evitar lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio.
- Progresa poco a poco: Aumenta las repeticiones, el tiempo bajo tensión o la intensidad con variaciones.
- Sé constante: Entrena al menos 3-4 veces por semana para obtener resultados notables.
Conclusión
La calistenia en casa sin equipo no solo es posible, sino que es increíblemente efectiva. Con estos 5 ejercicios básicos, puedes construir fuerza, mejorar tu equilibrio y trabajar todo tu cuerpo usando solo tu peso. ¡No hay excusas para no empezar! Dale una oportunidad a la calistenia y transforma tu entrenamiento desde la comodidad de tu hogar.
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