Sentadillas Sumo

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Las sentadillas sumo son una variación de las sentadillas tradicionales, enfocadas en trabajar los músculos internos de los muslos, especialmente los aductores. En esta variación, las piernas se colocan más abiertas de lo habitual y los pies apuntan hacia afuera en un ángulo de unos 45 grados, lo que cambia el enfoque del ejercicio hacia los aductores, los glúteos y los isquiotibiales.

Tabla de contenidos:

Técnica de las sentadillas sumo:

Posición inicial: Separa los pies más allá del ancho de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia afuera.
Descenso: Baja el cuerpo empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantén la espalda recta y el pecho erguido durante todo el movimiento. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo, según tu flexibilidad.
Subida: Empuja a través de los talones para levantarte de nuevo, activando los glúteos y los aductores al volver a la posición inicial.

¿Cómo trabajan los aductores?

Los aductores son un grupo muscular en la parte interna de los muslos que ayudan a estabilizar las piernas y acercarlas hacia la línea media del cuerpo. En las sentadillas sumo, la posición más abierta de las piernas provoca una mayor activación de estos músculos, ya que se requiere mayor esfuerzo para mantener las rodillas alineadas y controladas durante el movimiento. A medida que bajas y subes en el ejercicio, los aductores participan activamente para estabilizar las caderas y las piernas.

Variaciones:

Con peso corporal:
Las sentadillas sumo con solo el peso corporal son efectivas para mejorar la movilidad, la estabilidad y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Son una excelente opción para principiantes o como parte de una rutina de calentamiento.
Con peso adicional:

Kettlebell o mancuerna: Puedes sostener una pesa o kettlebell con ambas manos frente a ti (en posición colgante) para añadir resistencia.
Barra: También puedes usar una barra sobre los hombros o una barra en posición frontal para incrementar la intensidad del ejercicio. Al agregar peso, los músculos del core también se involucran más para estabilizar la postura.

Beneficios:

Fortalecimiento de aductores y glúteos: La posición amplia de los pies maximiza la activación de los aductores y los glúteos, lo que ayuda a fortalecer estos músculos.
Mejora la movilidad de caderas: La amplitud de la postura favorece una mejor apertura de caderas, lo que es útil para mejorar la flexibilidad y la movilidad.
Estabilidad y equilibrio: Trabajar con los pies en una postura más amplia y con peso adicional ayuda a desarrollar la estabilidad del core y las piernas.
Prevención de lesiones: Fortalecer los aductores es clave para prevenir lesiones en las rodillas y la cadera, especialmente en deportes que requieren cambios de dirección o movimientos laterales.
Variación efectiva para rutinas de pierna: Introducir sumo squats en tu rutina ayuda a trabajar de manera equilibrada la parte interna y externa de los muslos.

Lee tambien: Rutina de glúteos en casa

Conclusión

Las sentadillas sumo son una herramienta valiosa para cualquier rutina enfocada en el fortalecimiento de las piernas y los glúteos, especialmente si deseas prestar atención a los aductores y la movilidad de las caderas. Puedes incluirlas tanto en días de pierna como en entrenamientos de cuerpo completo, comenzando con 3-4 series de 10-12 repeticiones. Si eres principiante, empieza con peso corporal para dominar la técnica, y luego avanza a pesos adicionales para maximizar la fuerza y el desarrollo muscular.

Incluirlas al principio o mitad de tu rutina puede servir para activar los músculos principales antes de ejercicios más complejos, o para enfocarte en ganar fuerza y estabilidad al final del entrenamiento.

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