Hip Thrust En Casa

Mar 21, 2024

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El hip thrust es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la parte baja de la espalda. Aquí te explico cómo realizarlo tanto con como sin pesas:

Tabla de contenidos:

Hip Thrust con Pesas:

Siéntate en el suelo con una barra sobre tus caderas y las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo.
Rueda la barra sobre tus piernas hasta que esté justo sobre tus caderas.
Mantén tus manos en la barra para estabilizarla.
Aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.
Mantén esa posición durante un segundo y luego baja las caderas de nuevo al suelo con control.
Repite el movimiento.

Hip Thrust sin Pesas:

Si no tienes una barra o pesas en casa, puedes hacer hip thrusts utilizando tu propio peso corporal o agregando resistencia de otras maneras:

Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca un banco o una silla resistente detrás de ti.
Apoya la parte superior de la espalda y los hombros en el banco o silla.
Aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.
Mantén esa posición durante un segundo y luego baja las caderas de nuevo al suelo con control.
Repite el movimiento.

En la imagen se puede ver un glute ham roller, pero puede realizarse solo con el peso corporal.

Músculos Trabajados:

Glúteos: Principalmente los glúteos mayores.
Isquiotibiales: Trabajan como sinergistas.
Músculos de la parte baja de la espalda: Actúan para estabilizar la columna vertebral durante el movimiento.

Otras Opciones para Variar el Ejercicio:

Variación de pies: Puedes probar diferentes posiciones de los pies, como pies juntos, pies separados o elevando los pies en un banco para cambiar el enfoque del ejercicio.
Banda de resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas o sobre tus caderas para agregar resistencia.
Una pierna: Realiza el hip thrust con una pierna para aumentar la intensidad y trabajar cada lado por separado.
Elevación de los pies: Coloca los pies en un banco o plataforma elevada para aumentar el rango de movimiento y la activación muscular.
Pausas y contracciones: Realiza pausas en la parte superior del movimiento o agrega contracciones isométricas para desafiar aún más los músculos.

Recuerda siempre mantener una técnica adecuada y consultar con un profesional del ejercicio si tienes alguna lesión o duda sobre la ejecución del ejercicio.

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Procesando…

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