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Los 5 mejores ejercicios para glúteos en casa

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Los músculos glúteos se consideran uno de los más grandes y significativos del cuerpo humano. Desempeñan un papel crucial en mantener una postura erguida, sirviendo como extensores clave de la cadera. Además, permiten tanto la rotación medial como lateral y la abducción.

Debido a que cumplen un rol absolutamente vital y trascendental en el correcto funcionamiento, movilidad y estabilidad del cuerpo humano en su totalidad, en esta ocasión tengo el honor de presentarte un artículo completamente detallado sobre cinco ejercicios extraordinarios y efectivos que puedes realizar cómodamente en la comodidad de tu propio hogar para tonificar y fortalecer tus glúteos de manera extraordinaria y notoria.

5 mejores ejercicios para glúteos en casa

  • Puente de glúteos o hip thrust.
  • Sentadillas.
  • Sentadillas sumo.
  • Peso muerto rumano.
  • Zancadas o Estocadas.

Puente para glúteos o Hip Thrust.

Este ejercicio para glúteos, consiste en tumbarse boca arriba y elevar la cadera hasta el “cielo”, mientras se mantienen los músculos de los glúteos contraídos. Este movimiento ayuda a fortalecer y tonificar los glúteos, siendo especialmente efectivo si se realiza de manera controlada y durante un mayor período de tiempo, es decir, manteniendo la contracción muscular durante unos diez segundos aproximadamente. Cuanto más tiempo se realice este ejercicio y se mantenga el músculo contraído, mayor será el entrenamiento para los glúteos y se podrán obtener resultados más visibles y satisfactorios.

También puede hacerse mediante aparatos especializados para este ejercicio, como los glute ham roller, es un aparato económico y fácil de transportar y almacenar, lo cual no te ocupará lugar en tu hogar y podrás entrenar los glúteos de una forma más efectiva.

En este ejercicio para glúteos se implican otros músculos y tensores de cadera, se activarán los isquiotibiales, abductores y recto abdominal.

El resultado del ejercicio seria algo así:

Video de Youtube.

Es importante realizar un calentamiento y elongación antes de empezar a hacer estos ejercicios.

Sentadillas.

Las sentadillas tradicionales son el ejercicio ideal para trabajar una gran cantidad de músculos en las piernas, incluyendo los glúteos.

Este ejercicio compuesto es ideal para hacer en casa, no es necesario ningún equipamiento aunque si tus objetivos se basan en ganar fuerza, alguna resistencia adicional como una mancuerna puede ayudarte a cumplir dichos objetivos.

La técnica es fácil de hacer, nos colamos de pie con las piernas abiertas a lo ancho de nuestros hombros y los pies ligeramente abiertos, bajamos hasta que nuestras piernas hagan un ángulo de cuarenta grados, o sea, bajamos bien hasta abajo para que el ejercicio sea más profundo y se activen todas las fibras musculares de los glúteos y cuádriceps. Volvemos a subir y repetimos el procedimiento.

Ejemplo:

Video de Youtube.

Este ejercicio proporciona un excelente trabajo a los músculos mencionados, lo cual es muy beneficioso para fortalecer y tonificar el tren inferior.

Además, al ser una actividad compuesta, también se involucran otros grupos musculares secundarios, lo que aumenta aún más los beneficios de incorporarlo a nuestras rutinas de entrenamiento. No solo nos ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en las piernas, sino que también contribuye a mejorar nuestra estabilidad y equilibrio corporal.

Por tanto, si buscamos maximizar los resultados de nuestra rutina de piernas, este ejercicio sin duda se convierte en una opción muy recomendable.

Sentadillas sumo.

Este ejercicio es algo parecido al anterior, solo que debemos colocar nuestras piernas un poco más anchas que nuestros hombros. En este ejercicio vamos a tener que conseguir una mancuerna o algo de peso para tonificar bien los glúteos.

El movimiento a realizar sería el siguiente: Nos colocamos con las piernas lo más ancho que podamos de nuestro cuerpo, de nuevo con los pies mirando ligeramente en diagonal y en esta forma procedemos a bajar y tirar la cadera hacia atrás.

Vamos a notar que se nos estira la parte interior de las piernas, esto se debe a que además de los glúteos se trabajarán los aductores. Para que el ejercicio tenga un efecto positivo sobre la ruptura de las fibras musculares de los glúteos, tendremos que hacer una fuerte contracción al estar en la parte excéntrica del ejercicio, o sea, cuando estemos con las rodillas flexionadas.

De esta manera estaremos activando fuertemente las fibras de contracción lentas del músculo glúteo mayor y a su vez los músculos aductores y cuádriceps.

La forma en la que se ve el ejercicio sería así.

Video de Youtube.

Hacer este ejercicio con una plataforma sobre los pies, lo hará mas efectivo ya que permite mas profundidad.

Peso muerto rumano.

Peso muerto: Este ejercicio es ideal para los isquiotibiales, aunque tambien nos sirve para tonificar los glúteos en casa.

Es un ejercicio versátil, ya que tiene varias variantes, pero en esta ocasión hablaremos del peso muerto rumano.

Técnica: el procedimiento es relativamente sencillo, nos colocamos con los pies a lo ancho de nuestros hombros y bajamos hasta el suelo pero casi sin flexionar las rodillas y manteniendo la espalda recta, volvemos a subir a la posición inicial y repetimos las repeticiones anteriormente pactadas.

Vídeo de Youtube.

Esta es una de las variantes más conocidas en los gimnasios, como dije anteriormente se utiliza, en su mayoría, para entrenar los isquiotibiales o femorales debido a que se utilizan en la mayor parte del recorrido del ejercicio. Pero además, los glúteos se utilizan y contraen para mantener la correcta forma de la técnica, lo cual hace que se activen sus fibras musculares y, a su vez, entrenen de forma coordinada con los isquiotibiales.

Zancadas o Estocadas.

Las zancadas son un ejercicio muy popular en el ámbito de la vida fitness y la actividad física.

Este movimiento consiste en dar grandes pasos hacia adelante y hacia atrás.

Las zancadas son beneficiosas para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. También ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad, así como a desarrollar la coordinación.

Las zancadas se pueden realizar con el propio peso corporal o añadiendo resistencia como con pesas.

Es importante mantener una postura adecuada durante la ejecución de las zancadas, manteniendo la espalda recta y evitando que las rodillas pasen por delante de los dedos de los pies.

Vídeo de Youtube.

Se recomienda comenzar con zancadas más cortas e ir aumentando gradualmente la amplitud del movimiento a medida que se gana fuerza y flexibilidad.

Conclusión.

Los glúteos son un musculo importante para el movimiento y flexibilidad del cuerpo humano, entrenarlo es de total importancia y estos ejercicios son ideales para hacerlos en casa o en un gimnasio.

Dependiendo de tu nivel, puedes agregarles más o menos resistencia a los ejercicios aquí descritos. No olvides mantener siempre una excelente técnica y una adecuada respiración en cada repetición para obtener los mejores resultados posibles. Además, recuerda que la constancia y la disciplina son fundamentales para lograr tus objetivos fitness. ¡No te desanimes y seguí esforzándote al máximo!

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