El entrenamiento en el parque, ya sea de calistenia o entrenamientos en parques al aire libre, se ha hecho una moda tanto para hombres como para mujeres.
Aquí tienes tres rutinas de ejercicios exigentes para hacer en un parque de calistenia, diseñadas para mujeres. He incluido ejercicios con bandas elásticas para asistencia cuando sea necesario.
Rutina 1: Fuerza de Tren Superior
Esta rutina esta pensada para las mujeres que buscan rutinas de ejercicios exigentes para dar el máximo en el parque y en esos días donde sientes que tienes mucha energía y puedes hacer lo que sea. Trata siempre de dar lo mejor pero recuerda respetar las técnicas de los ejercicios para que la rutina rinda sus frutos!
Dominadas (Pull-Ups)
- Repeticiones: 3 series de 5-8 repeticiones
- Asistencia: Usa una banda elástica alrededor de los pies para facilitar la subida si es necesario.
Flexiones en Paralelas (Dips)
- Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones
- Asistencia: Usa una banda elástica para reducir el peso si es necesario.
Flexiones (Push-Ups)
- Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones
- Variación: Si necesitas más dificultad, realiza flexiones con las manos más juntas (diamante) o con los pies elevados.
Remo Invertido (Inverted Rows)
- Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones
- Asistencia: Usa una banda elástica para reducir la carga si es necesario.
Rutina 2: Fuerza de Tren Inferior y Core
Sentadillas en Pistola (Pistol Squats)
- Repeticiones: 3 series de 5-8 repeticiones por pierna
- Asistencia: Usa una banda elástica para ayudarte a mantener el equilibrio y reducir la carga si es necesario.
Elevaciones de Piernas en Barra (Hanging Leg Raises)
- Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
- Variación: Si es demasiado difícil, realiza elevaciones de rodillas.
Step-Ups en Banco (Bench Step-Ups)
- Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
- Asistencia: Usa una banda elástica para ayudarte a subir si es necesario.
Planchas Laterales (Side Planks)
- Repeticiones: 3 series de 30-45 segundos por lado
- Variación: Para más dificultad, levanta la pierna superior.
Rutina 3: Cardio y Resistencia Muscular
Rutina para que puedas perder peso y ganar musculo a la vez. Pensada especialmente para esas personas que necesitan mejorar su salud en general. Evitar el sedentarismo diario y aprovechar el aire fresco que te ofrece un parque de calistenia.
Burpees
- Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones
- Variación: Realiza burpees con salto más alto o flexión en el fondo para mayor dificultad.
Sprints
- Duración: 5 series de 30 segundos de sprint, seguidos de 1 minuto de caminata ligera.
Mountain Climbers
- Repeticiones: 3 series de 30-45 segundos
- Variación: Aumenta la velocidad para mayor intensidad.
Saltos de Caja (Box Jumps)
- Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
- Variación: Aumenta la altura de la caja para más desafío.
Planchas (Plank)
- Duración: 3 series de 1-2 minutos
- Variación: Añade levantamiento de pierna alterno para mayor dificultad.
Resumen:
Estas rutinas combinan ejercicios de fuerza, resistencia y cardio para proporcionar un entrenamiento completo y desafiante en un parque de calistenia.
Gracias por leer si llegaste hasta acá te invito a que te unas a mi lista de correo electrónico para que recibas los últimos post. Un gusto poder ayudarte en tu crecimiento físico y mental.
Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.