El press de hombros en banco es un ejercicio fundamental en calistenia para desarrollar fuerza y estabilidad en los hombros, el core y los músculos estabilizadores. Se trata de un movimiento que simula la fase inicial de la parada de manos o handstand, siendo una progresión clave para aquellos que buscan mejorar su control y fuerza en esta posición.
En este artículo, exploraremos la técnica correcta para ejecutar el press de hombros en banco, los músculos trabajados, los beneficios que ofrece y cómo integrarlo en una rutina de entrenamiento efectiva.
¿Qué es el Press de Hombros en Banco?
El press de hombros en banco es un ejercicio en el que el atleta apoya los pies en un banco o superficie elevada mientras mantiene las manos en el suelo. Desde esta posición, se empuja con los hombros para elevar el torso, controlando el descenso de las piernas para evitar que toquen el suelo. Este movimiento imita la mecánica del press vertical que se realiza en un handstand push-up, pero con una menor carga, lo que lo hace ideal para progresiones en calistenia.
Técnica Correcta del Press de Hombros en Banco
Para ejecutar este ejercicio de manera eficiente y segura, es importante seguir los siguientes pasos:
- Posición inicial: Coloca las manos en el suelo, alineadas con los hombros y separadas a una anchura similar a la de los mismos. Apoya los pies en un banco o superficie elevada, manteniendo las piernas extendidas o ligeramente flexionadas.
- Activación del core y escápulas: Mantén el abdomen contraído y los omóplatos en una posición estable para proteger los hombros.
- Empuje de los hombros: Desde la posición inicial, presiona con los hombros para elevar el torso. La fuerza debe provenir principalmente de los deltoides y el trapecio.
- Descenso controlado: Baja lentamente los pies hacia el suelo, resistiendo la caída y controlando el movimiento con los hombros. Es fundamental no relajar el core para evitar colapsar la postura.
- Repeticiones: Vuelve a empujar y repite el movimiento manteniendo siempre el control del cuerpo.
Músculos Trabajados en el Press de Hombros en Banco
Este ejercicio es altamente efectivo para fortalecer los siguientes grupos musculares:
- Deltoides (principalmente el anterior y medial)
- Trapecio superior
- Tríceps braquial
- Core (recto abdominal y oblicuos)
- Músculos estabilizadores de los hombros
Beneficios del Press de Hombros en Banco
- Desarrollo de fuerza en los hombros: Al centrarse en el empuje vertical, este ejercicio fortalece los deltoides y el trapecio, fundamentales para progresar en movimientos más avanzados como las flexiones en handstand.
- Mejora la estabilidad del core: La necesidad de mantener una posición estable fortalece el abdomen y los músculos estabilizadores, lo que mejora el control corporal.
- Progresión ideal hacia el handstand push-up: Es un excelente punto de partida para aquellos que buscan desarrollar la fuerza necesaria para realizar flexiones en parada de manos.
- Reducción del riesgo de lesiones: Al fortalecer los hombros y mejorar la movilidad escapular, se minimiza el riesgo de lesiones en entrenamientos de calistenia o deportes que impliquen empuje vertical.
Errores Comunes y Cómo Evitarlos
- No activar el core: Dejar el abdomen relajado puede comprometer la postura y hacer que la espalda baja se arquee en exceso, aumentando el riesgo de lesión.
- Uso excesivo del impulso: Es fundamental realizar el movimiento de forma controlada para maximizar la activación muscular.
- Mala colocación de las manos: Si las manos están demasiado separadas o muy adelantadas, se perderá eficiencia en el empuje.
Cómo Integrarlo en una Rutina de Entrenamiento
El press de hombros en banco puede incorporarse en una rutina de calistenia enfocada en el desarrollo de fuerza en el tren superior. Se recomienda entrenarlo de 2 a 3 veces por semana, en combinación con otros ejercicios de empuje como flexiones en pica, flexiones en handstand asistido y elevaciones de escápulas.
Ejemplo de rutina:
- Press de hombros en banco – 4 series de 8-12 repeticiones
- Flexiones en pica – 3 series de 10 repeticiones
- Elevaciones de escápulas – 3 series de 12 repeticiones
- Plancha abdominal – 3 series de 30-45 segundos
Conclusión
El press de hombros en banco es un ejercicio fundamental en calistenia para fortalecer los hombros y mejorar la estabilidad del core. Su ejecución correcta y progresión controlada permiten avanzar hacia movimientos más complejos como las flexiones en handstand. Al incorporarlo en una rutina de entrenamiento bien estructurada, se puede mejorar la fuerza, el control y la técnica en ejercicios de empuje vertical.
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