dominadas neutras en un pasa manos en el parque

Dominadas Neutras para Principiantes: Guía Completa

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Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y efectivos para fortalecer la parte superior del cuerpo. Sin embargo, si eres principiante, puede ser intimidante comenzar con la variación tradicional. Las dominadas neutras son una excelente opción para quienes están iniciando en el mundo de las dominadas. A continuación, te explico todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio: su técnica, los músculos que trabaja, beneficios y cómo empezar.

Lee tambien: ¿Cómo hacer mi primera dominada?

¿Qué son las Dominadas Neutras?

Las dominadas neutras son una variación de las dominadas en las que las palmas de las manos miran una hacia la otra. Este agarre, conocido como agarre neutro, es más cómodo para las muñecas y los hombros, lo que lo convierte en una excelente opción para principiantes o personas con molestias articulares. Se realizan en una barra con agarres paralelos, típicamente disponibles en estructuras de dominadas o estaciones multifuncionales.

Músculos Trabajados

Las dominadas neutras activan principalmente los músculos de la espalda, pero también involucran otros grupos musculares importantes. Los músculos principales trabajados son:

  • Dorsales (Latissimus dorsi): El músculo más grande de la espalda, encargado de tirar del cuerpo hacia arriba.
  • Bíceps: Se activan significativamente en esta variación, haciendo el movimiento más accesible para principiantes.
  • Trapecio y romboides: Ayudan a estabilizar los hombros durante el movimiento.
  • Antebrazos: Se ven involucrados por la fuerza que requieren tus manos para sostenerte en la barra.

Beneficios de las Dominadas Neutras

  1. Agarre más cómodo: Al tener las palmas enfrentadas, se reduce la tensión en las muñecas y los hombros, lo que puede ser más seguro para principiantes.
  2. Mejor activación de los bíceps: El agarre neutro involucra más a los bíceps que las dominadas pronadas (con las palmas hacia afuera), facilitando el movimiento y permitiendo ganar fuerza progresivamente.
  3. Menor riesgo de lesiones: Al ser un movimiento más natural para la articulación del hombro, se minimiza el riesgo de sobrecargar los hombros, especialmente si no tienes mucha movilidad o si eres propenso a lesiones.
  4. Transición hacia dominadas más avanzadas: A medida que mejoras en las dominadas neutras, desarrollarás la fuerza necesaria para intentar otras variaciones más desafiantes, como las dominadas pronadas o supinas.

Cómo Hacer Dominadas Neutras

Paso a Paso:

  1. Encuentra una barra con agarres paralelos: Si tu gimnasio tiene una barra con agarre neutro, úsala. Si no, puedes utilizar una estación multifuncional o una barra de dominadas con asas adicionales.
  2. Coloca las manos a la anchura de los hombros: Toma los agarres paralelos con las palmas enfrentadas. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con los hombros.
  3. Cuelga completamente: Desde una posición colgada, deja que tu cuerpo se relaje un poco, manteniendo los hombros hacia abajo para evitar lesiones.
  4. Inicia el movimiento: Activa tus dorsales y bíceps tirando de tu cuerpo hacia arriba, llevando el pecho hacia la barra. Mantén el control durante todo el movimiento.
  5. Desciende lentamente: Baja de manera controlada hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos antes de iniciar otra repetición.

Errores Comunes:

  • No activar los dorsales: Evita usar solo los bíceps para el movimiento. Concéntrate en usar los dorsales para tirar del cuerpo hacia arriba.
  • Subir a medias: Completa todo el rango de movimiento, desde la extensión completa hasta que tu barbilla pase la barra.
  • Impulsarse con las piernas: Mantén las piernas rectas o ligeramente dobladas, sin balancearte para evitar usar el impulso.

Progresiones para Principiantes

Si no puedes hacer una dominada neutra completa desde el principio, no te preocupes, ¡es completamente normal! Aquí tienes algunas progresiones que te ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria:

  1. Dominadas asistidas con bandas elásticas: Usa una banda de resistencia para reducir el peso que tienes que levantar. Coloca la banda en la barra y bajo tus pies para recibir ayuda durante el ascenso.
  2. Dominadas negativas: Sube a la posición más alta (puedes usar un banco o saltar) y luego baja lentamente de manera controlada. Esto fortalece los músculos necesarios para la fase ascendente.
  3. Remo invertido: Realiza este ejercicio con una barra baja. Cuélgate debajo de la barra con los pies en el suelo y tira de tu pecho hacia la barra. Es una gran manera de trabajar la musculatura de la espalda sin levantar todo tu peso corporal.

Plan de Entrenamiento para Principiantes

Para desarrollar fuerza en las dominadas neutras, puedes seguir un plan como este:

  • Semana 1-2: 3 series de 8-10 dominadas asistidas con banda elástica.
  • Semana 3-4: 3 series de 5-8 dominadas negativas.
  • Semana 5-6: 3 series de 5-6 dominadas neutras completas.

Recuerda realizar estiramientos y ejercicios de movilidad para los hombros y dorsales antes y después de cada sesión. Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.

Conclusión

Las dominadas neutras son una excelente opción para principiantes que buscan fortalecer su espalda, brazos y hombros de manera segura y efectiva. Con una técnica adecuada y un plan de entrenamiento progresivo, lograrás dominar este ejercicio y estarás en camino hacia variaciones más avanzadas de dominadas. ¡No te desanimes si no logras hacer una repetición completa al principio, con práctica y consistencia, verás cómo progresas rápidamente!

¿Listo para comenzar a trabajar en tus dominadas neutras? ¡Sigue este plan, mantén una buena técnica y pronto estarás dominando este fantástico ejercicio!


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