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pote de suplemento de proteína en polvo whey protein y al lado una mancuerna rusa de 10 kilogramos

Suplementos ¿Contienen lo que dicen?

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Los suplementos dietéticos son productos diseñados para complementar la dieta y proporcionar nutrientes adicionales que pueden ser difíciles de obtener solo a través de los alimentos. Aquí tienes algunos tipos comunes de suplementos, sus beneficios y cómo incluirlos en una dieta:

  1. Proteína en polvo:
    • Beneficios: Ayuda en la reparación y el crecimiento muscular, esencial para personas que hacen ejercicio regularmente o buscan aumentar su ingesta proteica.
    • Inclusión en la dieta: Puede mezclarse con agua, leche o añadirse a batidos, yogur, avena, etc.
  2. Creatina:
    • Beneficios: Mejora el rendimiento atlético y la fuerza muscular, aumenta la capacidad de entrenamiento de alta intensidad.
    • Inclusión en la dieta: Se suele tomar en forma de monohidrato de creatina, disuelto en líquido o mezclado con batidos de proteínas.
  3. BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada):
    • Beneficios: Ayudan en la recuperación muscular, reducen la fatiga durante el ejercicio y promueven la síntesis de proteínas musculares.
    • Inclusión en la dieta: Se puede tomar antes, durante o después del ejercicio mezclado con agua u otros líquidos.
  4. Omega-3:
    • Beneficios: Mejora la salud cardiovascular, reduce la inflamación, promueve la función cerebral y la salud de las articulaciones.
    • Inclusión en la dieta: Se toma generalmente en forma de cápsulas de aceite de pescado.
  5. Multivitamínicos:
    • Beneficios: Aseguran que se cubran todas las necesidades de vitaminas y minerales, especialmente útiles para personas con dietas restrictivas o desequilibradas.
    • Inclusión en la dieta: Se toman generalmente con una comida para mejorar la absorción.

Ahora, con respecto a las proporciones de los paquetes de suplementos más comunes:

  • Proteína en polvo: Los paquetes pueden variar, pero a menudo vienen en tamaños de 1 kg, 2.2 kg (aproximadamente 5 libras) y 5 kg. Las marcas populares suelen ofrecer estos tamaños estándar.
  • Creatina: Se encuentra comúnmente en paquetes de 500 gramos a 1 kg, aunque algunos pueden venir en tamaños más grandes.
  • BCAAs: Al igual que la creatina, generalmente vienen en tamaños de 250 gramos a 1 kg.
  • Omega-3: Se venden generalmente en frascos con 60 a 180 cápsulas, con variaciones en la cantidad de aceite de pescado en cada cápsula.
  • Multivitamínicos: Estos pueden variar ampliamente en tamaño y cantidad de comprimidos por envase, desde 30 días hasta suministros de varios meses.

Aminograma de las proteínas en polvo

El aminograma de una proteína en polvo generalmente proporciona información sobre la composición de aminoácidos que contiene el producto. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y son esenciales para diversas funciones en el cuerpo, incluida la síntesis de proteínas musculares. Aquí tienes una descripción general de los principales aminoácidos que suelen incluirse en un aminograma de proteína en polvo:

  1. Aminoácidos esenciales:
    • Leucina: Importante para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación después del ejercicio.
    • Isoleucina: Ayuda en la síntesis de proteínas y proporciona energía durante el ejercicio.
    • Valina: Contribuye a la reparación muscular y a la función cognitiva.
  2. Aminoácidos condicionalmente esenciales:
    • Arginina: Importante para la síntesis de óxido nítrico, que puede mejorar la circulación sanguínea y el rendimiento atlético.
    • Glutamina: Ayuda en la recuperación muscular y es importante para el sistema inmunológico.
    • Tirosina: Precursor de neurotransmisores importantes para la función cerebral y la salud mental.
  3. Aminoácidos no esenciales:
    • Alanina: Utilizado por el cuerpo para producir energía durante el ejercicio.
    • Ácido aspártico: Importante para la función cerebral y la energía celular.
    • Glicina: Ayuda en la síntesis de proteínas y es importante para la salud de la piel y las articulaciones.
  4. Otros aminoácidos importantes:
    • Lisina: Esencial para la síntesis de proteínas y la absorción de calcio.
    • Metionina: Importante para la síntesis de proteínas y la salud de la piel, el cabello y las uñas.
    • Triptófano: Precursor de la serotonina, que puede influir en el estado de ánimo y la calidad del sueño.

Es importante tener en cuenta que los aminogramas pueden variar entre diferentes marcas y tipos de proteína en polvo. Algunas fuentes de proteína, como la proteína de suero de leche, pueden tener un perfil de aminoácidos más completo que otras, como la proteína de soja o la proteína de arroz.

¿Qué porcentajes de aminoácidos esenciales debe tener una proteína en polvo?

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta. Es esencial que una proteína en polvo contenga una proporción adecuada de estos aminoácidos esenciales para satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo. Aquí tienes una orientación general sobre los porcentajes de aminoácidos esenciales que se consideran ideales en una proteína en polvo:

  1. Leucina: La leucina es un aminoácido esencial clave para la síntesis de proteínas musculares y se considera especialmente importante en las proteínas destinadas a la recuperación y el crecimiento muscular. Un rango típico podría ser del 7% al 10% del contenido total de proteínas.
  2. Isoleucina: Junto con la leucina y la valina, la isoleucina forma parte de los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) que desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares y la recuperación después del ejercicio. Un rango típico podría ser del 4% al 6% del contenido total de proteínas.
  3. Valina: Otro BCAA importante que contribuye a la síntesis de proteínas musculares y ayuda en la recuperación muscular. Un rango típico podría ser del 4% al 6% del contenido total de proteínas.
  4. Lisina: La lisina es esencial para la síntesis de proteínas y es importante para la absorción de calcio, así como para la salud de la piel y el tejido conectivo. Un rango típico podría ser del 5% al 8% del contenido total de proteínas.
  5. Metionina: La metionina es un aminoácido esencial que desempeña un papel en la síntesis de proteínas, la salud de la piel, el cabello y las uñas, y la desintoxicación del hígado. Un rango típico podría ser del 2% al 4% del contenido total de proteínas.
  6. Triptófano: El triptófano es esencial para la síntesis de proteínas y es el precursor de la serotonina, un neurotransmisor que puede influir en el estado de ánimo y la calidad del sueño. Un rango típico podría ser del 1% al 2% del contenido total de proteínas.

Ahora bien, sabemos para que sirven cada uno, pero estas marcas ¿Realmente dicen la verdad?

Según los chicos de Proyecto S hay muchas variaciones en lo que respecta a la cantidad de proteína, creatina, BCAA y demás suplementos.

Acá te dejo un video explicativo acerca de estos estudios:

Y en su cuenta de Instagram podrás encontrar todas las resoluciones de los suplementos que llevan investigados hasta el momento. Hoy 14/03/2024.

Instagram: @proyectosuplemento

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