ejercicios para tríceps

Ejercicios para tríceps

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El entrenamiento de tríceps es una parte esencial de cualquier programa de fuerza, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo o para lograr un desarrollo muscular equilibrado.

Los tríceps, situados en la parte posterior del brazo, son los músculos responsables de la extensión del codo y juegan un papel crucial en todos los movimientos de empuje. Desde actividades cotidianas hasta ejercicios de alta intensidad, como el press de banca o los fondos, unos tríceps fuertes proporcionan la potencia y la estabilidad necesarias para realizar movimientos explosivos y controlar el cuerpo con eficacia.

Incorporar ejercicios específicos para los tríceps no solo ayuda a fortalecer esta zona, sino que también mejora la funcionalidad general del tren superior, previniendo lesiones y optimizando el rendimiento físico.

Aquí tienes una lista de ejercicios para tríceps en el gimnasio, adecuada para deportistas tanto amateurs como de élite:

Ejercicios para tríceps:

  1. Press de banca con agarre cerrado
    • Músculos trabajados: tríceps, pectoral menor, deltoides anterior.
    • Técnica: Usa un banco plano, mantén las manos a una distancia más cercana que el ancho de los hombros en la barra. Baja la barra hasta el pecho y empuja hacia arriba.
  2. Fondos en paralelas
    • Técnica: Baja el cuerpo flexionando los codos, evitando que los codos se abran. Empuja hacia arriba extendiendo los codos.
    • Músculos trabajados: tríceps, pectorales, deltoides anterior.
  3. Extensiones de tríceps en polea alta
    • Músculos trabajados: tríceps (cabeza larga, lateral y medial).
    • Técnica: Con un agarre en pronación o supinación, tira de la cuerda o barra hacia abajo, extendiendo completamente los brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
  4. Extensiones de tríceps con mancuerna
    • Músculos trabajados: tríceps (especialmente la cabeza larga).
    • Técnica: Acuéstate en un banco plano, sujeta una mancuerna con ambas manos y flexiona los codos hasta que la mancuerna esté cerca de la cabeza. Extiende los brazos hacia arriba.
  5. Press francés con barra Z
    • Músculos trabajados: tríceps.
    • Técnica: Desde una posición acostada en un banco plano, lleva la barra hacia la frente con los codos flexionados y luego extiende los brazos.

Rutina sugerida para tríceps:

  • Press de banca con agarre cerrado – 4 series de 6-8 repeticiones.
  • Fondos en paralelas – 3 series de 8-12 repeticiones.
  • Extensiones de tríceps en polea alta – 4 series de 10-12 repeticiones.
  • Extensiones con mancuerna (Skull Crushers) – 3 series de 10 repeticiones.
  • Press francés con barra Z – 3 series de 8-10 repeticiones.

Conclusión:

Entrenar los tríceps es fundamental para deportistas de todos los niveles porque constituyen aproximadamente dos tercios del volumen del brazo, lo que significa que su fortalecimiento mejora la fuerza y estabilidad en movimientos clave como el empuje. Los tríceps también juegan un rol importante en el rendimiento de deportes que requieren explosividad y potencia en movimientos de empuje (fútbol americano, boxeo, natación, entre otros). Unos tríceps fuertes no solo mejoran la estética, sino que también previenen lesiones al equilibrar la fuerza en el brazo y mejorar el control articular.


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