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sentadillas con el peso corporal

Rutina para Glúteos en Casa 🍑

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En la búsqueda de un cuerpo fuerte, tonificado y saludable, el entrenamiento de los glúteos ha adquirido una relevancia significativa en la rutina de ejercicios de muchas personas. Los glúteos no solo desempeñan un papel crucial en la estética corporal, sino que también son fundamentales para la funcionalidad y estabilidad del cuerpo en actividades cotidianas y deportivas.

Entrenar los glúteos en casa se ha convertido en una opción cada vez más popular, especialmente en el contexto actual donde la comodidad y la flexibilidad son prioritarias. Afortunadamente, con la adecuada selección de ejercicios y un enfoque disciplinado, es posible lograr resultados notables sin necesidad de equipamiento costoso o la membresía a un gimnasio.

En esta guía, exploraremos una variedad de ejercicios efectivos para fortalecer y tonificar los glúteos desde la comodidad del hogar, destacando técnicas apropiadas y la importancia de la consistencia en el camino hacia unos glúteos fuertes y esculpidos. ¡Prepárate para descubrir cómo alcanzar tus objetivos de fitness sin salir de casa!

Duración de la rutina: 1 hora

Calentamiento (10 minutos):

  • Correr en el lugar: 3 minutos
  • Estocadas alternas: 2 series de 10 repeticiones por pierna
  • Sentadillas: 2 series de 15 repeticiones
  • Elevaciones de piernas lateralmente: 2 series de 15 repeticiones por pierna

Parte principal (40 minutos):

1. Sentadillas con salto:

  • Técnica: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, baja en una sentadilla y luego salta explosivamente. Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial.
  • Grupos musculares trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
  • Repeticiones: 4 series de 12 repeticiones.

2. Zancadas inversas:

  • Técnica: Da un paso hacia atrás con una pierna y baja hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Luego, regresa a la posición inicial.
  • Grupos musculares trabajados: Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
  • Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por pierna.

3. Puente de glúteos:

  • Técnica: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas hacia arriba formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Grupos musculares trabajados: Glúteos y parte baja de la espalda.
  • Repeticiones: 4 series de 15 repeticiones.

4. Elevación de piernas en posición de tabla:

  • Técnica: Comienza en posición de tabla con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta una pierna hacia arriba manteniendo la cadera nivelada y luego baja suavemente.
  • Grupos musculares trabajados: Glúteos, abdominales y parte baja de la espalda.
  • Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por pierna.

5. Sentadillas sumo:

  • Técnica: Coloca los pies más anchos que los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Baja en una sentadilla manteniendo la espalda recta y asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
  • Grupos musculares trabajados: Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
  • Repeticiones: 4 series de 15 repeticiones.

Enfriamiento (10 minutos):

  • Estiramientos estáticos: Dedica tiempo a estirar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas durante al menos 5 minutos.
  • Respiración profunda: Toma algunas respiraciones profundas para relajar los músculos.

Recuerda siempre mantener una técnica adecuada durante los ejercicios para evitar lesiones y ajusta el número de repeticiones y series según tu nivel de condición física. ¡Disfruta de tu rutina de entrenamiento para glúteos en casa!

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