hombre negro haciendo flexiones de hombro de calistenia

Todas las flexiones de hombro en calistenia: ¡Desafía tu fuerza y control!

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En la calistenia, las flexiones de hombro son ejercicios que no solo trabajan tus deltoides, sino que también ponen a prueba tu equilibrio, fuerza y control corporal. Desde las básicas hasta las más avanzadas, cada variante tiene algo único que ofrecer. En este post, exploraremos las mejores flexiones de hombro en calistenia, desde las más accesibles hasta las que desafían incluso a los atletas más experimentados.

1. Flexiones en pica: El punto de partida

Las flexiones en pica son ideales para principiantes que buscan trabajar los hombros y prepararse para ejercicios más avanzados como las flexiones de pino.

Cómo hacerlas:

  1. Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y levanta las caderas, formando una «V» invertida con tu cuerpo.
  2. Dobla los codos y lleva la cabeza hacia el suelo, manteniendo la alineación corporal.
  3. Empuja hacia arriba hasta regresar a la posición inicial.

Músculos trabajados: Deltoides, trapecios, tríceps y core.

2. Flexiones declinadas: Más intensidad para los hombros

En esta variante, los pies se colocan en una superficie elevada, lo que aumenta el énfasis en los hombros al cambiar el ángulo del cuerpo.

Cómo hacerlas:

  1. Coloca los pies en un banco o plataforma y las manos en el suelo.
  2. Baja el torso manteniendo el cuerpo recto y lleva el pecho hacia el suelo.
  3. Sube controladamente hasta extender completamente los brazos.

Músculos trabajados: Deltoides, pectorales superiores, tríceps y core.

3. Flexiones de pino asistidas: Introducción al equilibrio

Las flexiones de pino asistidas son perfectas para desarrollar fuerza en los hombros y acostumbrarte a la posición de pino.

Cómo hacerlas:

  1. Usa una pared como soporte y colócate en posición de pino con los pies apoyados en ella.
  2. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que la cabeza toque ligeramente el suelo.
  3. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos.

Músculos trabajados: Deltoides, trapecios, tríceps y estabilizadores del core.

4. Flexiones de pino (Handstand Push-ups): El nivel intermedio-avanzado

Las flexiones de pino sin apoyo son un verdadero test de fuerza, equilibrio y control.

Cómo hacerlas:

  1. Realiza una entrada al pino libre, asegurándote de tener una buena alineación corporal.
  2. Baja lentamente, doblando los codos, hasta que la cabeza toque el suelo.
  3. Sube explosivamente para extender los brazos.

Músculos trabajados: Deltoides, tríceps, trapecios y core.

5. Fondos en tuck planche: Transición hacia movimientos avanzados

Los fondos en tuck planche son una variante que combina fuerza en hombros y core.

Cómo hacerlos:

  1. Colócate en posición de tuck planche (apoyado en las manos, con las rodillas cerca del pecho).
  2. Baja el torso flexionando los codos mientras mantienes la posición compacta.
  3. Regresa a la posición inicial empujando con fuerza desde los hombros.

Músculos trabajados: Deltoides, tríceps, dorsales y core.

6. Flexiones en full planche: Dominio total del cuerpo

Las flexiones en full planche son uno de los ejercicios más avanzados de la calistenia, requiriendo una fuerza excepcional en hombros y core.

Cómo hacerlas:

  1. Entra en la posición de full planche, manteniendo el cuerpo paralelo al suelo.
  2. Baja el torso flexionando los codos, sin perder la alineación.
  3. Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.

Músculos trabajados: Deltoides, pectorales, tríceps y core.

7. Flexiones pseudo planche: Un excelente ejercicio intermedio

Esta variante ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para movimientos como las flexiones en planche.

Cómo hacerlas:

  1. Coloca las manos más cerca de la cintura, inclinando el cuerpo hacia adelante.
  2. Realiza una flexión llevando el pecho hacia adelante y abajo.
  3. Empuja hacia atrás y arriba para regresar a la posición inicial.

Músculos trabajados: Deltoides, pectorales, tríceps y core.

8. Pike Push-ups con anillas: Mayor inestabilidad, mayor desafío

Las anillas añaden un elemento de inestabilidad que activa aún más los estabilizadores del hombro.

Cómo hacerlas:

  1. Ajusta las anillas a una altura baja y adopta la posición de pica.
  2. Realiza el movimiento controlado, llevando la cabeza hacia el suelo entre las anillas.
  3. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos.

Músculos trabajados: Deltoides, trapecios, tríceps, core y estabilizadores.

Consejos para progresar en las flexiones de hombro

  1. Fortalece el core: Movimientos avanzados como las flexiones en planche requieren un core fuerte para mantener la alineación.
  2. Practica la movilidad: Realiza ejercicios de movilidad para hombros y muñecas antes y después del entrenamiento.
  3. Progresión gradual: No te apresures a intentar ejercicios avanzados; domina las variantes más simples primero.
  4. Entrena de manera constante: La práctica regular es clave para dominar la técnica y ganar fuerza.

Conclusión

Las flexiones de hombro en calistenia ofrecen una progresión increíble desde movimientos básicos hasta ejercicios de nivel avanzado que desafían incluso a los atletas más experimentados. Incorporarlas en tu rutina no solo fortalecerá tus hombros, sino que también mejorará tu equilibrio, control corporal y capacidad funcional.

Empieza con las variantes más accesibles, domina la técnica y avanza gradualmente hacia las más desafiantes. ¡La recompensa será un tren superior poderoso y un control corporal extraordinario!


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