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Entrenamiento de femorales con el propio peso corporal

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En el mundo del fitness, la calistenia se ha consolidado como una forma poderosa y accesible de desarrollar fuerza y resistencia utilizando únicamente el peso corporal. Mientras que los ejercicios de calistenia son famosos por esculpir abdominales definidos y brazos fuertes, a menudo se subestima su capacidad para fortalecer los músculos femorales, también conocidos como isquiotibiales.

¿Qué función cumplen los femorales?

Los femorales, situados en la parte posterior del muslo, son esenciales para una variedad de movimientos cotidianos y deportivos, como correr, saltar y agacharse. Estos músculos no solo contribuyen a la potencia y velocidad, sino que también juegan un papel crucial en la estabilidad y prevención de lesiones. Fortalecer los femorales puede mejorar significativamente tu rendimiento atlético y tu calidad de vida general.

Entrenamiento de isquiotibiales con calistenia:

La belleza de la calistenia radica en su simplicidad y efectividad. No necesitas pesas, máquinas ni equipos costosos para desarrollar unos femorales fuertes y tonificados. Todo lo que necesitas es tu propio cuerpo y un poco de espacio.

En este post, te mostraremos cómo incorporar ejercicios de calistenia específicos para femorales en tu rutina de entrenamiento, permitiéndote aprovechar al máximo tu potencial físico. Prepárate para descubrir una serie de movimientos que te ayudarán a fortalecer tus piernas y mejorar tu rendimiento de una manera completamente natural y eficiente.

Entrenar los músculos femorales (isquiotibiales) utilizando solo el peso corporal es totalmente posible y hay varios ejercicios efectivos para hacerlo. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina:

glute ham roller para ejercitar los femorales.
Lo que se ve en la imagen es un glute ham roller, puedes verlo haciendo clic aquí.
  1. Puentes de glúteos (Glute Bridges):
    • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
    • Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y los músculos de los isquiotibiales.
    • Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente las caderas de nuevo al suelo.
    • Repite de 12 a 15 veces por serie.
  2. Puente de una sola pierna (Single-Leg Glute Bridge):
    • Similar al puente de glúteos, pero levanta una pierna hacia el techo mientras mantienes la otra pierna doblada y el pie apoyado en el suelo.
    • Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo la pierna extendida en línea recta.
    • Haz 10 a 12 repeticiones por pierna.
  3. Flexiones de pierna (Leg Curls):
    • Acuéstate boca abajo con las manos a los lados y los pies juntos.
    • Levanta los pies hacia los glúteos, doblando las rodillas, mientras mantienes los muslos en el suelo.
    • Baja lentamente las piernas a la posición inicial.
    • Realiza de 15 a 20 repeticiones.
    • Puedes agregarle una resistencia como tobilleras o algo parecido.
  4. Nordic Hamstring Curl (Curl Nórdico):
    • Arrodíllate en el suelo y fija los pies debajo de un objeto pesado o pídele a alguien que te sujete los tobillos.
    • Mantén el cuerpo recto y baja lentamente hacia adelante desde las rodillas, controlando el movimiento con los isquiotibiales.
    • Usa las manos para ayudarte a subir si es necesario.
    • Haz de 6 a 8 repeticiones.
  5. Good Mornings con peso corporal:
    • De pie, con los pies a la altura de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
    • Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas mientras doblas la cintura hacia adelante, llevando el torso paralelo al suelo.
    • Vuelve a la posición inicial apretando los isquiotibiales y glúteos.
    • Realiza de 10 a 15 repeticiones.
  6. Sentadillas profundas (Deep Squats):
    • Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
    • Baja en una sentadilla profunda, llevando las caderas hacia atrás y abajo.
    • Mantén el peso en los talones y empuja de vuelta a la posición inicial.
    • Haz de 12 a 15 repeticiones.

En resumen:

Incorpora estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento para fortalecer los músculos femorales. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar y de estirar después del ejercicio para prevenir lesiones.

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