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Ejercicios de calistenia para aumentar masa muscular: ¡Construye fuerza y tamaño sin pesas!
La calistenia es una de las formas más efectivas de aumentar la masa muscular utilizando solo tu peso corporal. Si piensas que solo se puede ganar músculo levantando pesas en el gimnasio, estás equivocado. Con la combinación adecuada de ejercicios, volumen y progresión, puedes desarrollar un físico fuerte y musculoso solo con calistenia.
En este post, exploraremos los mejores ejercicios de calistenia para ganar masa muscular, cómo ejecutarlos correctamente y una rutina efectiva para empezar hoy mismo.
¿Se puede aumentar masa muscular con calistenia?
¡Sí, totalmente! Para aumentar la masa muscular con ejercicios de calistenia, necesitas:
Sobrecarga progresiva: Aumentar la dificultad de los ejercicios con más repeticiones, tiempo bajo tensión o variaciones avanzadas.
Alto volumen de entrenamiento: Realizar suficientes series y repeticiones para estimular el crecimiento muscular.
Alimentación adecuada: Un superávit calórico con suficientes proteínas es clave para la ganancia muscular.
Si sigues estos principios, la calistenia te ayudará a construir fuerza y tamaño sin necesidad de pesas.
Los mejores ejercicios de calistenia para aumentar masa muscular
A continuación, te mostramos una lista de los ejercicios más efectivos y cómo trabajarlos para lograr hipertrofia muscular:
1. Dominadas (Pull-ups)
💪 Músculos trabajados: Dorsales, bíceps, trapecios y core.
📌 Cómo hacerlas: Agarra una barra con las palmas hacia adelante y tira de tu cuerpo hasta que la barbilla supere la barra.
🔥 Progresión: Dominadas lastradas para mayor resistencia.
🚀 Regresión: Dominadas asistidas con banda elástica.
2. Fondos en paralelas (Dips)
💪 Músculos trabajados: Pectorales, tríceps y deltoides anteriores.
📌 Cómo hacerlos: Baja el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90° y luego empuja hasta la posición inicial.
🔥 Progresión: Fondos lastrados o con mayor inclinación.
🚀 Regresión: Fondos asistidos con los pies en el suelo.
3. Fondos en barra recta
💪 Músculos trabajados: Pectorales, tríceps, deltoides y core.
📌 Cómo hacerlos: Agarra una barra horizontal, baja el cuerpo hasta que el pecho se acerque a la barra y sube con control.
🔥 Progresión: Mayor inclinación o lastre.
🚀 Regresión: Uso de bandas de resistencia para asistencia.
4. Flexiones (Push-ups)
💪 Músculos trabajados: Pectorales, tríceps, deltoides y core.
📌 Cómo hacerlas: Mantén el cuerpo alineado, baja el pecho hasta casi tocar el suelo y empuja hacia arriba.
🔥 Progresión: Flexiones a una mano o explosivas.
🚀 Regresión: Flexiones sobre las rodillas.
5. Sentadillas con salto (Jump Squats)
💪 Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
📌 Cómo hacerlas: Baja en sentadilla y salta explosivamente hacia arriba.
🔥 Progresión: Añadir peso con mochila o chaleco lastrado.
🚀 Regresión: Sentadilla sin salto.
6. Estocadas (Lunges)
💪 Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos y femorales.
📌 Cómo hacerlas: Da un paso hacia adelante y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
🔥 Progresión: Estocadas con salto o con lastre.
🚀 Regresión: Estocadas más cortas para menos impacto.
7. Muscle-up
💪 Músculos trabajados: Dorsales, tríceps, deltoides y core.
📌 Cómo hacerlo: Realiza una dominada explosiva y pasa la barra hasta extender los brazos por encima.
🔥 Progresión: Muscle-up estricto con control.
🚀 Regresión: Dominadas explosivas y fondos en barra.
8. Flexiones en pica (Pike Push-ups)
💪 Músculos trabajados: Deltoides, tríceps y trapecios.
📌 Cómo hacerlas: Eleva la cadera, coloca las manos en el suelo y baja la cabeza hasta tocar el suelo.
🔥 Progresión: Flexiones de pino.
🚀 Regresión: Flexiones en pica con rodillas apoyadas.
9. Flexiones en pino (Handstand Push-ups)
💪 Músculos trabajados: Hombros, tríceps y core.
📌 Cómo hacerlas: En posición de pino contra la pared, baja la cabeza hasta el suelo y empuja hacia arriba.
🔥 Progresión: Flexiones de pino sin apoyo.
🚀 Regresión: Flexiones en pica o negativas.
10. Back Lever
💪 Músculos trabajados: Espalda baja, core, deltoides y dorsales.
📌 Cómo hacerlo: Mantén el cuerpo horizontal con la espalda paralela al suelo, colgado de la barra.
🔥 Progresión: Back lever con piernas extendidas.
🚀 Regresión: Back lever tuck (con rodillas dobladas).
11. Front Lever
💪 Músculos trabajados: Dorsales, core y deltoides.
📌 Cómo hacerlo: Sostén el cuerpo horizontalmente colgado de la barra.
🔥 Progresión: Front lever extendido.
🚀 Regresión: Front lever tuck o con banda elástica.
¿Cómo estructurar un entrenamiento para ganar músculo?
Aquí tienes un orden recomendado para trabajar todo el cuerpo con calistenia:
1️⃣ Tirón: Dominadas, front lever.
2️⃣ Empuje: Fondos en paralelas, flexiones en pino.
3️⃣ Piernas: Sentadillas con salto, estocadas.
4️⃣ Core: Back lever, plancha.
Frecuencia: 3-5 veces por semana.
Series y repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.
Descanso: 30-60 segundos entre series.
Rutina de Calistenia para Aumentar Masa Muscular
Si buscas una rutina efectiva para empezar, prueba este entrenamiento de 4 ejercicios:
1️⃣ Dominadas: 4 series de 8-12 repeticiones.
2️⃣ Fondos en paralelas: 4 series de 10-15 repeticiones.
3️⃣ Sentadillas con salto: 4 series de 12 repeticiones.
4️⃣ Flexiones en pica: 4 series de 12 repeticiones.
💡 Consejo: Aumenta la dificultad progresivamente con más repeticiones, lastre o variaciones avanzadas.
Conclusión
La calistenia es una herramienta increíble para ganar masa muscular sin pesas. Con los ejercicios adecuados y un plan bien estructurado, puedes lograr un cuerpo fuerte, definido y funcional. Lo más importante es la constancia y la progresión.
🔥 ¡Empieza hoy mismo y conviértete en tu mejor versión! 💪
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