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Los abdominales colgados de cabeza, también conocidos como «hanging upside down leg raises» o abdominales invertidos, son un ejercicio avanzado que requiere fuerza y control corporal. A continuación te explico cómo realizarlos correctamente y sus beneficios:
Técnica:
- Colocación:
- Encuentra una barra horizontal lo suficientemente alta.
- Utiliza una posición invertida, asegurándote de que tus pies queden bien sujetos en la barra.
- Postura inicial:
- Una vez colgado de cabeza, cuida que tu espalda esté en una posición neutra.
- Mantén el cuerpo recto, con las piernas extendidas, y asegúrate de que tu core esté activado para estabilizar el cuerpo.
- Movimiento:
- Desde la posición colgada, lleva tu cuerpo hacia arriba, intentando acercar el pecho lo más posible a la barra.
- Baja el cuerpo manera controlada a la posición inicial. Es importante no hacer movimientos bruscos para evitar balanceos excesivos y para enfocarse en la activación del core.
- Mantén la tensión en los abdominales durante todo el movimiento.
- Respiración:
- Exhala al levantar el cuerpo y contraer los abdominales.
- Inhala mientras bajas de manera controlada.
Beneficios de los abdominales colgado de cabeza:
- Fortalecimiento del core:
- Este ejercicio trabaja profundamente los músculos abdominales, incluyendo el recto abdominal y los oblicuos. Al estar colgado de cabeza, la carga sobre los abdominales es mayor en comparación con otros ejercicios tradicionales.
- Mejora del control corporal:
- Debido a la posición invertida, se requiere un gran control de todo el cuerpo, especialmente del core, para mantener el equilibrio y la estabilidad.
- Desarrollo de fuerza en la espalda baja:
- Al mantener la postura durante el movimiento, los músculos estabilizadores de la espalda baja también se ven involucrados.
- Resistencia y equilibrio:
- La posición invertida obliga a mejorar la resistencia y el equilibrio, lo que es muy útil para otros ejercicios avanzados de calistenia como la front lever y la plancha.
- Estabilidad de la cadera:
- Este ejercicio ayuda a fortalecer los flexores de la cadera, que son importantes para mantener una buena postura y mejorar en ejercicios que involucren el movimiento de las piernas.
Es un ejercicio avanzado que requiere fuerza previa en el core y espalda, por lo que si aún no tienes experiencia en ejercicios similares, es recomendable comenzar con versiones más sencillas como leg raises en posición colgada normal o ejercicios de isometría como las L-sits.
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